Công cụ tính calo

Cách tính

Không có cách nào đo chính xác lượng calo bạn đốt cháy nếu không ở trong phòng thí nghiệm, vì vậy mọi công cụ đều chỉ là ước tính. Công cụ này dùng các công thức mà hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng bắt đầu áp dụng, và giải thích rõ ràng từng phép tính.

1. Lượng tiêu thụ khi nghỉ ngơi

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, theo phương trình Mifflin–St Jeor: 10 × cân nặng (kg), cộng 6,25 × chiều cao (cm), trừ 5 × số tuổi, sau đó cộng 5 đối với nam hoặc trừ 161 đối với nữ. Đối với những trường hợp khác, Squish lấy giá trị ở giữa.

2. Lượng tiêu thụ trong một ngày

Lấy chỉ số đó nhân với mức độ vận động: 1,2 nếu bạn chủ yếu ngồi nhiều, lên tới 1,9 đối với vận động viên. Đây là mức duy trì: ăn khoảng mức này và cân nặng của bạn sẽ giữ nguyên.

3. Mục tiêu của bạn

Một kilogram mỡ cơ thể tương đương khoảng 7.700 kcal, nên giảm nửa kilogram một tuần nghĩa là ăn ít hơn mức duy trì khoảng 550 kcal mỗi ngày. Tăng cân cũng tính tương tự theo chiều ngược lại. Squish không bao giờ đặt mục tiêu dưới 1.200 kcal/ngày cho nữ hoặc 1.500 kcal/ngày cho nam, dù bạn muốn tiến độ nhanh đến đâu.

4. Đạm, chất béo, carb và chất xơ

Chất đạm được tính theo cân nặng: 1,6 g/kg để duy trì, 1,8 g để giảm cân (giúp bạn giữ cơ), 1,9 g để tăng cân; với thể trạng lớn hơn, lượng đạm sẽ dựa trên mức cân nặng gần với mức khỏe mạnh để bạn có thể ăn được thoải mái. Chất béo chiếm 30% tổng calo. Carb là phần còn lại, và chất xơ là 14 g cho mỗi 1.000 kcal.

Đây chỉ là điểm xuất phát. Kết quả thực tế sẽ thể hiện sau vài tuần, đó là lý do ứng dụng Squish sẽ tự điều chỉnh mục tiêu dựa trên nhật ký ăn uống của bạn khi đã có đủ dữ liệu.