کیلوری کیلکولیٹر
تم روزانہ کتنی کیلوریز جلاتے ہو، وزن کم کرنے، برقرار رکھنے یا بڑھانے کے لیے کیا کھانا چاہیے، اور ساتھ میں پروٹین، کاربز، فیٹ اور فائبر کتنا ہو۔ بالکل وہی حساب جو Squish تمھارے اہداف طے کرنے کے لیے استعمال کرتا ہے۔
مفت، بغیر کسی سائن اپ کے۔ تم جو کچھ یہاں لکھو گے وہ تمھارے براؤزر سے باہر نہیں جائے گا۔
روزانہ کھانے کے لیے
0 kcal
یہ 0 kJ بنتے ہیں۔ تم دن میں تقریباً 0 kcal جلاتے ہو، اور تمہارا جسم آرام کی حالت میں ان میں سے 0 استعمال کرتا ہے۔
- 0 g پروٹین
- 0 g کاربس
- 0 g فیٹ
- 0 g فائبر
اس رفتار سے تم روزانہ کی محفوظ حد سے نیچے چلے جاؤ گے، اور یہ وہ حد ہے جس سے نیچے Squish کبھی نہیں جاتا۔ ذرا دھیمی رفتار تمہیں زیادہ آسان اور نرم انداز میں وہاں پہنچا دے گی۔
یہ کیلکولیٹر بالغوں کے لیے ہے۔ 18 سال سے کم عمر میں تمہارا جسم ابھی نشوونما پا رہا ہوتا ہے: اپنی ضروریات کے بارے میں اپنے ڈاکٹر یا ڈائیٹیشن سے بات کرو۔
یہ نمبر کچھ غیر معمولی لگ رہے ہیں۔ اپنا قد، وزن اور عمر دوبارہ چیک کرو، پھر کوشش کرو۔
Squish تمہارے لیے یہ اہداف یاد رکھ سکتا ہے، اور محض ایک تصویر کی مدد سے تم جو کھاؤ گے اس کا ان اہداف سے موازنہ کر سکتا ہے۔
Squish کے ساتھ مفت آغاز کرویہ کیسے کام کرتا ہے
لیب کے بغیر یہ ناپنے کا کوئی طریقہ نہیں کہ تم کتنی کیلوریز جلاتے ہو، اس لیے ہر کیلکولیٹر اندازہ لگاتا ہے۔ یہ ان حسابات کا استعمال کرتا ہے جن سے اکثر ڈائیٹیشن شروعات کرتے ہیں، اور بتاتا ہے کہ وہ بالکل کیا ہیں۔
1. آرام کی حالت میں جلنے والی کیلوریز
تمہارا بنیادی میٹابولک ریٹ، جو Mifflin–St Jeor مساوات سے آتا ہے: 10 × تمہارا وزن kg میں، جمع 6.25 × تمہارا قد cm میں، منہا 5 × تمہاری عمر، پھر مردوں کے لیے جمع 5 یا خواتین کے لیے منہا 161۔ باقی سب کے لیے، Squish ان دونوں کے درمیان کا اوسط استعمال کرتا ہے۔
2. دن بھر میں جلنے والی کیلوریز
یہ شرح ضرب تمہاری سرگرمی: 1.2 اگر تم زیادہ تر بیٹھے رہتے ہو، اور 1.9 تک کسی ایتھلیٹ کے لیے۔ یہ تمہاری برقرار رکھنے کی حد ہے: تقریباً اتنا کھاؤ گے تو وزن برقرار رہے گا۔
3. تمہارا ہدف
جسم کی چربی کا ایک کلوگرام تقریباً 7,700 kcal کے برابر ہوتا ہے، یعنی ہفتے میں آدھا کلو کم کرنے کا مطلب روزانہ کی برقرار رکھنے والی حد سے تقریباً 550 kcal کم کھانا ہے۔ وزن بڑھانے کا بھی الٹ طریقے سے یہی حساب ہے۔ تم جتنی بھی تیز رفتار کہو، Squish خواتین کے لیے روزانہ 1,200 kcal اور مردوں کے لیے 1,500 kcal سے کم کا ہدف کبھی مقرر نہیں کرتا۔
4. پروٹین، فیٹ، کاربس اور فائبر
پروٹین تمہارے وزن کے حساب سے طے ہوتا ہے: وزن برقرار رکھنے کے لیے 1.6 g فی kg، کم کرنے کے لیے 1.8 g (یہ پٹھوں کو برقرار رکھنے میں مدد دیتا ہے)، بڑھانے کے لیے 1.9 g، اور بھاری جسم کے لیے صحت مند وزن کے قریبی حساب سے، تاکہ یہ قابلِ عمل رہے۔ فیٹ تمہاری کیلوریز کا 30% ہے۔ باقی حصہ کاربس کا ہے، اور ہر 1,000 kcal پر 14 g فائبر ہے۔
یہ صرف ایک شروعات ہے۔ اصل نتیجہ وہ ہے جو چند ہفتوں میں سامنے آتا ہے، اسی لیے Squish ایپ تمہارے اندراجات جمع ہونے کے بعد خود بخود تمہارے ہدف کو بہتر بنا دیتی ہے۔
سوالات
مجھے روزانہ کتنی کیلوریز کھانی چاہئیں؟
یہ تمہاری جسامت، عمر، جنس اور سرگرمی پر منحصر ہے، اسی لیے ہر کسی کے لیے ایک ہی عدد کارآمد نہیں ہوتا۔ اوپر دیا گیا کیلکولیٹر تمہارے لیے اس کا حساب لگاتا ہے۔ اندازاً، بہت سی خواتین روزانہ 1,800 سے 2,200 kcal اور مرد 2,200 سے 2,800 kcal پر اپنا وزن برقرار رکھتے ہیں۔
کیلوری کیلکولیٹر کتنا درست ہوتا ہے؟
Mifflin–St Jeor مساوات سب سے زیادہ استعمال ہوتی ہے اور عام طور پر اصل ناپی گئی شرح کے 10% کے اندر ہی رہتی ہے، لیکن کسی فرد کے لیے فرق اس سے زیادہ بھی ہو سکتا ہے۔ اس عدد کو پہلا تخمینہ سمجھو، دو سے تین ہفتے اس پر عمل کرو، اور پھر دیکھو کہ وزن پر کیا اثر پڑ رہا ہے، اس کے مطابق تبدیلی کرو۔
BMR اور TDEE میں کیا فرق ہے؟
BMR، یعنی تمہارا بنیادی میٹابولک ریٹ، وہ ہے جو تمہارا جسم سارا دن خاموش لیٹے رہنے کی حالت میں جلاتا ہے۔ TDEE، یعنی کل یومیہ توانائی کا خرچ، تمہارے ہر کام کو شامل کرتا ہے: چلنا پھرنا، کام کاج، ورزش۔ وزن برقرار رکھنے کی کیلوریز دراصل تمہارا TDEE ہی ہوتی ہیں۔
کیلکولیٹر کی کم سے کم حد کیوں ہے؟
بہت کم کھانے سے مناسب پروٹین، وٹامنز اور معدنیات حاصل کرنا مشکل ہو جاتا ہے، اور اسے برقرار رکھنا بھی کٹھن ہے۔ Squish خواتین کے لیے روزانہ 1,200 kcal اور مردوں کے لیے 1,500 kcal سے کم کا مشورہ کبھی نہیں دیتا۔ اگر تمہیں اس سے کم کھانے کا کہا گیا ہے تو یہ کسی ڈاکٹر کی زیرِ نگرانی ہی ہونا چاہیے۔
کیا مجھے kcal شمار کرنی چاہیے یا kJ؟
جو بھی تمہارے کھانے کے لیبل پر درج ہو۔ دونوں ایک ہی چیز کی پیمائش ہیں: 1 kcal برابر ہے 4.184 kJ کے۔ آسٹریلیا اور نیوزی لینڈ میں لیبلز پر عام طور پر kJ درج ہوتا ہے، اس لیے وہاں Squish بھی kJ میں شمار کرتا ہے جب تک تم اسے بدل نہ لو۔
کیا یہاں میرا درج کردہ ڈیٹا محفوظ ہوتا ہے؟
نہیں۔ سارا حساب تمہارے براؤزر میں ہی ہوتا ہے، اور تمہارا لکھا کچھ بھی کہیں نہیں بھیجا جاتا۔ اس ویب سائٹ پر کوئی ٹریکرز نہیں ہیں۔
اب گنتی کیے بغیر حساب رکھو
اپنے کھانے کی تصویر لو اور Squish پلیٹ میں موجود چیزوں کا تمہارے طے کردہ اہداف کے مطابق حساب لگا دے گا۔ دیکھو کہ AI کیلوری کاؤنٹر کیسے کام کرتا ہے، یا Squish کو اپنے پورے ہفتے کی منصوبہ بندی کرنے دو۔