Squish

칼로리 계산기

하루에 소모하는 칼로리, 체중 감량·유지·증량을 위해 먹어야 할 양, 함께 섭취해야 할 단백질, 탄수화물, 지방, 식이섬유를 확인하세요. Squish가 회원님의 목표를 설정할 때 사용하는 공식 그대로예요.

가입 없이 무료로 이용할 수 있어요. 입력한 내용은 브라우저 외부로 나가지 않아요.

단위
내 정보
일상 활동과 나의 목표

어떻게 계산되나요

정밀 검사 없이 소모 칼로리를 정확히 측정하기는 불가능해서 모든 계산기는 추정치를 사용해요. 이 계산기는 대부분의 영양사가 기본으로 삼는 공식을 활용하며, 계산 방식을 투명하게 안내해 드려요.

1. 가만히 있을 때 소모하는 칼로리

미플린-세인트 지어(Mifflin–St Jeor) 공식으로 구한 기초대사량이에요: 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이에서 남성은 +5, 여성은 -161을 해요. 그 외의 경우 Squish는 중간값을 사용해요.

2. 하루 동안 소모하는 칼로리

기초대사량에 활동량을 곱해요. 주로 앉아서 생활하면 1.2, 운동선수 수준이라면 최대 1.9를 곱합니다. 이것이 유지 칼로리예요. 이만큼 먹으면 체중이 유지돼요.

3. 나의 목표

체지방 1 kg은 약 7,700 kcal에 해당하므로, 일주일에 0.5 kg을 감량하려면 유지 칼로리보다 하루에 약 550 kcal 적게 섭취해야 해요. 증량도 같은 방식으로 계산돼요. 아무리 빠른 속도를 원하더라도 Squish는 하루 목표 칼로리를 여성 1,200 kcal, 남성 1,500 kcal 미만으로 설정하지 않아요.

4. 단백질, 지방, 탄수화물, 식이섬유

단백질은 체중에 맞춰 설정돼요: 유지 시 체중 1 kg당 1.6 g, 감량 시 1.8 g(근육 유지에 도움), 증량 시 1.9 g이며, 과체중인 경우 무리 없이 섭취할 수 있도록 건강 체중에 가까운 수치를 기준으로 삼아요. 지방은 총 칼로리의 30%예요. 나머지는 탄수화물로 채워지며, 식이섬유는 1,000 kcal당 14 g 기준이에요.

이 계산 결과는 시작점일 뿐이에요. 몇 주 동안 실제로 몸에 일어나는 변화가 진짜 답이죠. 그래서 Squish 앱은 기록이 충분히 쌓이면 실제 기록을 바탕으로 목표를 알아서 조정해 줘요.

자주 묻는 질문

하루에 칼로리를 얼마나 먹어야 할까요?

체격, 나이, 성별, 활동량에 따라 달라지기 때문에 모든 사람에게 꼭 들어맞는 하나의 수치는 없어요. 위의 계산기로 나에게 맞는 양을 확인해 보세요. 대략적인 기준을 보면, 여성은 하루 1,800~2,200 kcal, 남성은 2,200~2,800 kcal 정도로 체중을 유지하는 경우가 많아요.

칼로리 계산기는 얼마나 정확한가요?

미플린-세인트 지어 공식은 가장 널리 쓰이며 실제 측정치와 대략 10% 이내의 오차를 보여요. 다만 개인에 따라 차이가 더 클 수도 있어요. 이 수치는 출발점으로 삼고 2~3주 동안 실천해 보면서, 실제 체중 변화에 맞춰 조절해 나가는 것이 좋아요.

BMR과 TDEE는 어떻게 다른가요?

BMR(기초대사량)은 하루 종일 가만히 누워 있을 때 우리 몸이 소모하는 에너지예요. TDEE(일일 총 에너지 소비량)는 걷기, 일하기, 운동 등 하루 동안 하는 모든 활동을 더한 것이에요. 체중을 유지해 주는 칼로리가 바로 TDEE입니다.

칼로리 계산에 최소 수치가 정해져 있는 이유는 무엇인가요?

너무 적게 먹으면 단백질, 비타민, 미네랄을 충분히 챙기기 어렵고 꾸준히 이어가기도 힘들어요. Squish는 여성에게 하루 1,200 kcal, 남성에게 1,500 kcal 미만을 절대 권하지 않아요. 그보다 적게 먹어야 하는 상황이라면 반드시 의사의 세심한 관찰 아래 진행해야 해요.

kcal와 kJ 중 어느 것으로 세어야 하나요?

식품 영양성분표에 표시된 단위를 사용하시면 돼요. 둘 다 같은 양을 나타내며, 1 kcal는 4.184 kJ이에요. 호주와 뉴질랜드에서는 kJ을 주로 쓰기 때문에 설정을 바꾸지 않는 한 Squish도 kJ로 표시해요.

여기에 입력한 정보가 저장되나요?

아니요. 계산은 브라우저에서 바로 이뤄지며, 입력하신 내용은 어디로도 전송되지 않아요. 이 웹사이트에는 어떠한 추적 도구도 없습니다.

이제 계산 스트레스 없이 기록해 보세요

식사를 사진으로 찍기만 하면 Squish가 접시에 담긴 음식을 알아채고 방금 계산한 목표와 비교해 줘요. AI 칼로리 카운터 작동 방식을 알아보거나, Squish에게 한 주의 식단 계획을 맡겨보세요.

Squish 열기