Υπολογιστής θερμίδων
Πόσες θερμίδες καις την ημέρα, τι να τρως για να χάσεις, να διατηρήσεις ή να πάρεις βάρος, μαζί με την πρωτεΐνη, τους υδατάνθρακες, τα λιπαρά και τις φυτικές ίνες. Οι ίδιοι υπολογισμοί που χρησιμοποιεί το Squish για να ορίσει τους στόχους σου.
Δωρεάν, χωρίς εγγραφή. Ό,τι πληκτρολογείς εδώ δεν φεύγει ποτέ από το πρόγραμμα περιήγησής σου.
Ημερήσια πρόσληψη
0 kcal
Αυτό ισοδυναμεί με 0 kJ. Καις περίπου 0 kcal την ημέρα, και το σώμα σου καταναλώνει 0 από αυτές σε κατάσταση ηρεμίας.
- 0 g πρωτεΐνη
- 0 g υδατάνθρακες
- 0 g λιπαρά
- 0 g φυτικές ίνες
Αυτός ο ρυθμός θα σε έριχνε κάτω από ένα ασφαλές ημερήσιο όριο, οπότε αυτό είναι το ελάχιστο που δεν πέφτει ποτέ το Squish. Ένας πιο αργός ρυθμός θα σε οδηγήσει εκεί με πιο ήπιο τρόπο.
Αυτός ο υπολογιστής απευθύνεται σε ενήλικες. Αν είσαι κάτω των 18, το σώμα σου ακόμα αναπτύσσεται: μίλησε με τον γιατρό ή με έναν διαιτολόγο για τις ανάγκες σου.
Αυτοί οι αριθμοί φαίνονται ασυνήθιστοι. Έλεγξε το ύψος, το βάρος και την ηλικία σου και δοκίμασε ξανά.
Το Squish μπορεί να κρατήσει αυτούς τους στόχους για εσένα και να υπολογίζει τι τρως με μια απλή φωτογραφία.
Ξεκίνα δωρεάν με το SquishΠώς λειτουργεί
Δεν υπάρχει τρόπος να μετρήσεις με ακρίβεια τι καις χωρίς εργαστήριο, οπότε κάθε υπολογιστής βασίζεται σε εκτιμήσεις. Αυτός εδώ χρησιμοποιεί τους υπολογισμούς από τους οποίους ξεκινούν οι περισσότεροι διαιτολόγοι και εξηγεί ακριβώς ποιοι είναι.
1. Τι καις σε κατάσταση ηρεμίας
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σου, σύμφωνα με την εξίσωση Mifflin–St Jeor: 10 × το βάρος σου σε kg, συν 6,25 × το ύψος σου σε cm, μείον 5 × την ηλικία σου, και έπειτα συν 5 για τους άνδρες ή μείον 161 για τις γυναίκες. Για οποιονδήποτε άλλο, το Squish χρησιμοποιεί τη μέση τιμή.
2. Τι καις μέσα στη μέρα
Αυτός ο ρυθμός πολλαπλασιασμένος με το πόσο δραστήριος είσαι: από 1,2 αν κάνεις κυρίως καθιστική ζωή, έως 1,9 για αθλητές. Αυτές είναι οι θερμίδες συντήρησης: φάε περίπου τόσο και το βάρος σου θα παραμείνει σταθερό.
3. Ο στόχος σου
Ένα κιλό σωματικού λίπους αντιστοιχεί σε περίπου 7.700 kcal, οπότε για να χάνεις μισό κιλό την εβδομάδα χρειάζεται να τρως περίπου 550 kcal την ημέρα λιγότερες από τη συντήρηση. Για πρόσληψη βάρους ισχύει το ίδιο αντίστροφα. Το Squish δεν ορίζει ποτέ στόχο κάτω από 1.200 kcal την ημέρα για γυναίκες ή 1.500 για άνδρες, όσο γρήγορα κι αν θέλεις να πας.
4. Πρωτεΐνη, λιπαρά, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες
Η πρωτεΐνη υπολογίζεται με βάση το βάρος σου: 1,6 g ανά kg για διατήρηση, 1,8 g για απώλεια (βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας), 1,9 g για πρόσληψη, και για ένα μεγαλύτερο σώμα με βάση ένα βάρος πιο κοντά στο υγιές, ώστε η ποσότητα να παραμένει ρεαλιστική. Τα λιπαρά καλύπτουν το 30% των θερμίδων σου. Οι υδατάνθρακες είναι ό,τι απομένει, και οι φυτικές ίνες είναι 14 g για κάθε 1.000 kcal.
Αυτά αποτελούν απλώς την αρχή. Η πραγματική απάντηση φαίνεται στην πορεία μερικών εβδομάδων, γι' αυτό και η εφαρμογή Squish προσαρμόζει τον στόχο σου με βάση τις καταγραφές σου μόλις συγκεντρώσει αρκετά δεδομένα.
Ερωτήσεις
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα;
Εξαρτάται από τον σωματότυπο, την ηλικία, το φύλο και το πόσο δραστήριος είσαι, γι' αυτό και ένας ενιαίος αριθμός για όλους δεν έχει νόημα. Ο παραπάνω υπολογιστής το βρίσκει για εσένα. Ως γενικός οδηγός, πολλές γυναίκες διατηρούν το βάρος τους με 1.800 έως 2.200 kcal την ημέρα και πολλοί άνδρες με 2.200 έως 2.800.
Πόσο ακριβής είναι ένας υπολογιστής θερμίδων;
Η εξίσωση Mifflin–St Jeor είναι η πιο διαδεδομένη και συνήθως πέφτει μέσα με απόκλιση περίπου 10% από μια μετρημένη τιμή, αλλά σε μεμονωμένες περιπτώσεις η απόκλιση μπορεί να είναι μεγαλύτερη. Δες τον αριθμό ως μια πρώτη εκτίμηση, ακολούθησέ τον για δύο με τρεις εβδομάδες και προσάρμοσέ τον ανάλογα με το πώς ανταποκρίνεται στην πράξη το βάρος σου.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ BMR και TDEE;
Το BMR, δηλαδή ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σου, είναι ό,τι καίει το σώμα σου αν μείνει εντελώς ακίνητο όλη μέρα. Το TDEE, η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη σου, προσθέτει ό,τι κάνεις: περπάτημα, δουλειά, άσκηση. Οι θερμίδες συντήρησης είναι το TDEE σου.
Γιατί υπάρχει ένα ελάχιστο όριο που μπορεί να δώσει;
Όταν τρως πολύ λίγο, είναι δύσκολο να πάρεις αρκετή πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα, ενώ είναι και δύσκολο να διατηρηθεί. Το Squish δεν προτείνει ποτέ λιγότερες από 1.200 kcal την ημέρα για γυναίκες ή 1.500 για άνδρες. Αν σου έχουν συστήσει να τρως λιγότερο από αυτό, θα πρέπει να είναι από γιατρό που σε παρακολουθεί.
Να μετράω kcal ή kJ;
Ό,τι χρησιμοποιούν οι ετικέτες των τροφίμων σου. Μετρούν το ίδιο πράγμα: 1 kcal είναι 4,184 kJ. Οι ετικέτες στην Αυστραλία και τη Νέα Ζηλανδία αναγράφουν πρώτα kJ, οπότε εκεί το Squish μετράει σε kJ εκτός αν το αλλάξεις.
Αποθηκεύεται πουθενά αυτό που πληκτρολογώ εδώ;
Όχι. Οι υπολογισμοί γίνονται στο πρόγραμμα περιήγησής σου και ό,τι πληκτρολογείς δεν στέλνεται πουθενά. Δεν υπάρχουν ιχνηλάτες σε αυτόν τον ιστότοπο.
Τώρα κατάγραψε χωρίς να μετράς
Βγάλε μια φωτογραφία το γεύμα σου και το Squish αναγνωρίζει τι υπάρχει στο πιάτο, συγκρίνοντάς το με τους στόχους που μόλις υπολόγισες. Δες πώς λειτουργεί ο μετρητής θερμίδων με AI ή άσε το Squish να προγραμματίσει την εβδομάδα σου.