卡路里计算器
计算你每天消耗的热量，告诉你减重、保持或增重该怎么吃，以及相应的蛋白质、碳水化合物、脂肪和纤维配比。这也是 Squish 为你设定目标所用的计算方法。
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每日建议摄入
0 kcal
相当于 0 kJ。你每天大约消耗 0 kcal，其中静息消耗占 0 kcal。
- 0 g 蛋白质
- 0 g 碳水
- 0 g 脂肪
- 0 g 膳食纤维
这个速度会让每日摄入低于安全水平，因此 Squish 设定了最低底线。放慢一点节奏，对身体更友好，也更容易实现目标。
该计算器仅适用于成年人。未满 18 岁身体仍在发育成长，关于营养需求请咨询医生或营养师。
这些数值看起来不太对劲。请检查你的身高、体重和年龄，然后重试。
Squish 可以为你保持这些目标，只需拍张照片，就能自动比对你的每日饮食与目标进度。
免费体验 Squish这是怎么算的
没有专业实验室，热量消耗就无法精准测定，因此所有计算器都属于估算。本工具采用大多数营养师通用的计算公式，并清晰呈现所有计算原理。
1. 你的静息消耗
基于 Mifflin–St Jeor 公式计算你的基础代谢率：10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）- 5 × 年龄，男性再 + 5，女性再 - 161。对于其他人，Squish 取两者中间值。
2. 你的每日消耗
基础代谢率乘以你的日常活动系数：久坐通常为 1.2，运动员可高达 1.9。这就是你的维持热量：吃进差不多这个热量，体重基本能保持稳定。
3. 你的目标
一公斤身体脂肪约含 7,700 kcal，因此每周减重半公斤意味着每天需要比维持热量少摄入约 550 kcal。增重同理反推。无论你想多快达到目标，Squish 为女性设定的每日目标绝不低于 1,200 kcal，男性绝不低于 1,500 kcal。
4. 蛋白质、脂肪、碳水与膳食纤维
蛋白质按体重设定：保持体重为每公斤 1.6 g，减重为 1.8 g（有助维持肌肉），增重为 1.9 g；体重偏大者则参考更接近健康体重的数值计算，确保切合实际容易做到。脂肪占总热量的 30%，其余为碳水化合物，膳食纤维则为每 1,000 kcal 摄入 14 g。
这些数值只是一个起点。真正的效果需要看几周后的实际变化，正因如此，当积累了足够的记录后，Squish App 会根据你的自身数据动态调整目标。
常见问题
我每天应该摄入多少热量？
这取决于你的体型、年龄、性别和活动量，因此一刀切的数字毫无用处。上方的计算器可以为你量身算出。作为大致参考，许多女性每天摄入 1,800 到 2,200 kcal、男性摄入 2,200 到 2,800 kcal 可以维持体重。
热量计算器的准确度有多高？
Mifflin–St Jeor 公式应用最为广泛，估算结果与实验室测量值的误差通常在 10% 左右，但个体差异可能更大。建议先以此数值作为初始参考，坚持两三周，再根据体重的实际变化进行微调。
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR 即基础代谢率，是你整天静卧不动时身体所消耗的能量。TDEE 即每日总能量消耗，在 BMR 的基础上加上你所有的日常活动：走路、工作、运动等。你的维持热量就是你的 TDEE。
为什么计算器会设有一个最低下限？
摄入过少会导致难以获得充足的蛋白质、维生素和矿物质，而且极难长期坚持。Squish 建议女性每日摄入绝不少于 1,200 kcal，男性不少于 1,500 kcal。如果需要摄入低于该数值的热量，务必在医生的密切指导与监测下进行。
我应该计算 kcal 还是 kJ？
看你平时所见的食品标签采用哪种单位。两者衡量的指标相同：1 kcal 等于 4.184 kJ。澳大利亚和新西兰的食品标签主要使用 kJ，因此除非你主动更改，Squish 在当地默认以 kJ 计算。
我在这里输入的信息会被保存吗？
不会。所有计算均在你的浏览器中完成，你输入的任何内容都不会被发送到任何地方。本网站没有任何追踪器。
