कैलोरी कैलकुलेटर
तुम दिन में कितनी कैलोरी बर्न करते हो, वज़न घटाने, बनाए रखने या बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए, और साथ में कितना प्रोटीन, कार्ब्स, फैट व फ़ाइबर चाहिए। वही गणना जो Squish तुम्हारे लक्ष्य तय करने के लिए इस्तेमाल करता है।
मुफ़्त, बिना किसी साइन-अप के। तुम यहाँ जो भी टाइप करते हो, वह तुम्हारे ब्राउज़र से बाहर नहीं जाता।
हर दिन इतना खाना है
0 kcal
यानी 0 kJ। तुम दिन भर में लगभग 0 kcal बर्न करते हो, और तुम्हारा शरीर आराम की स्थिति में इनमें से 0 इस्तेमाल करता है।
- 0 g प्रोटीन
- 0 g कार्ब्स
- 0 g फैट
- 0 g फ़ाइबर
यह रफ़्तार सुरक्षित दैनिक सीमा से नीचे चली जाएगी, इसलिए Squish कभी इस न्यूनतम स्तर से नीचे नहीं जाता। थोड़ी धीमी रफ़्तार से लक्ष्य तक पहुँचना ज़्यादा सहज रहता है।
यह कैलकुलेटर वयस्कों के लिए है। 18 से कम उम्र में शरीर का विकास हो रहा होता है: अपनी ज़रूरतों के बारे में अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करो।
ये आंकड़े कुछ असामान्य लग रहे हैं। अपनी ऊंचाई, वज़न और उम्र जांचो, फिर दोबारा कोशिश करो।
Squish तुम्हारे लिए ये लक्ष्य याद रख सकता है, और सिर्फ़ एक फ़ोटो से गिन सकता है कि तुमने इनके हिसाब से कितना खाया।
Squish के साथ मुफ़्त शुरुआत करोयह कैसे काम करता है
बिना लैब के यह सटीक नापना मुमकिन नहीं कि तुम कितनी कैलोरी बर्न करते हो, इसलिए हर कैलकुलेटर एक अनुमान लगाता है। यह कैलकुलेटर उन्हीं हिसाब-किताबों का इस्तेमाल करता है जिनसे ज़्यादातर डाइटीशियन शुरुआत करते हैं, और साफ़-साफ़ बताता है कि वे क्या हैं।
1. आराम की स्थिति में बर्न होने वाली कैलोरी
तुम्हारा बेसल मेटाबोलिक रेट, Mifflin–St Jeor समीकरण से: 10 × तुम्हारा वज़न (kg में), प्लस 6.25 × तुम्हारी ऊंचाई (cm में), माइनस 5 × तुम्हारी उम्र, फिर पुरुषों के लिए प्लस 5 या महिलाओं के लिए माइनस 161। अन्य सभी के लिए, Squish इन दोनों के ठीक बीच का आंकड़ा इस्तेमाल करता है।
2. पूरे दिन में बर्न होने वाली कैलोरी
उस दर को इस बात से गुणा किया जाता है कि तुम कितने ऐक्टिव हो: अगर तुम्हारा ज़्यादातर समय बैठकर बीतता है तो 1.2, और किसी एथलीट के लिए 1.9 तक। यह तुम्हारी मेंटेनेंस कैलोरी है: लगभग इतना खाने से तुम्हारा वज़न स्थिर रहना चाहिए।
3. तुम्हारा लक्ष्य
एक किलोग्राम बॉडी फ़ैट लगभग 7,700 kcal के बराबर होता है, इसलिए हफ़्ते में आधा किलोग्राम कम करने का मतलब है मेंटेनेंस से रोज़ाना लगभग 550 kcal कम खाना। वज़न बढ़ाने के लिए यही हिसाब उल्टे तरीक़े से काम करता है। तुम कितनी भी तेज़ी से आगे बढ़ना चाहो, Squish कभी भी महिलाओं के लिए 1,200 kcal प्रति दिन या पुरुषों के लिए 1,500 से कम का लक्ष्य तय नहीं करता।
4. प्रोटीन, फैट, कार्ब्स और फ़ाइबर
प्रोटीन की मात्रा तुम्हारे वज़न से तय होती है: वज़न बनाए रखने के लिए 1.6 g प्रति kg, घटाने के लिए 1.8 g (यह मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है), बढ़ाने के लिए 1.9 g; और भारी शरीर के लिए एक स्वस्थ वज़न के क़रीब के हिसाब से, ताकि खाना आसान बना रहे। फैट तुम्हारी कुल कैलोरी का 30% है। बाकी बचे हुए कार्ब्स हैं, और फ़ाइबर हर 1,000 kcal पर 14 g है।
यह सिर्फ़ एक शुरुआती बिंदु है। असली नतीजा कुछ हफ़्तों में दिखता है, इसीलिए काफ़ी डेटा मिलने के बाद Squish ऐप तुम्हारे अपने लॉग के हिसाब से तुम्हारे लक्ष्य को एडजस्ट कर देता है।
सवाल
मुझे रोज़ कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
यह तुम्हारे शरीर, उम्र, लिंग और ऐक्टिविटी लेवल पर निर्भर करता है, इसीलिए हर किसी के लिए एक ही आंकड़ा काम नहीं करता। ऊपर दिया गया कैलकुलेटर तुम्हारे लिए इसका हिसाब लगाता है। मोटे तौर पर, कई महिलाएं 1,800 से 2,200 kcal प्रति दिन और कई पुरुष 2,200 से 2,800 kcal में अपना वज़न बनाए रखते हैं।
कैलोरी कैलकुलेटर कितना सटीक होता है?
Mifflin–St Jeor समीकरण सबसे ज़्यादा इस्तेमाल होता है और आमतौर पर मापी गई दर के लगभग 10% के दायरे में रहता है, लेकिन किसी एक व्यक्ति के लिए यह अंतर ज़्यादा भी हो सकता है। इस आंकड़े को एक शुरुआती अंदाज़ा मानो, दो-तीन हफ़्ते इस पर अमल करो, और फिर वज़न में आने वाले वास्तविक बदलाव के आधार पर इसे बदलो।
BMR और TDEE में क्या अंतर है?
BMR (बेसल मेटाबोलिक रेट) वह कैलोरी है जो तुम्हारा शरीर पूरे दिन बिना हिले-डुले लेटे रहने पर भी बर्न करता है। TDEE (टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर) में तुम्हारी हर गतिविधि जुड़ जाती है: चलना, काम करना, कसरत। तुम्हारी मेंटेनेंस कैलोरी ही तुम्हारा TDEE है।
यह एक न्यूनतम सीमा से नीचे का आंकड़ा क्यों नहीं देता?
बहुत कम खाने से ज़रूरी प्रोटीन, विटामिन और मिनरल मिलना मुश्किल हो जाता है, और इसे जारी रखना भी कठिन होता है। Squish कभी भी महिलाओं के लिए 1,200 kcal प्रति दिन या पुरुषों के लिए 1,500 से कम का सुझाव नहीं देता। अगर तुम्हें इससे कम खाने की सलाह दी गई है, तो यह किसी डॉक्टर की निगरानी में ही होना चाहिए।
क्या मुझे kcal गिनना चाहिए या kJ?
जो भी तुम्हारे फ़ूड लेबल पर लिखा हो। दोनों एक ही चीज़ नापते हैं: 1 kcal बराबर 4.184 kJ होता है। ऑस्ट्रेलिया और न्यूज़ीलैंड में लेबल पर kJ पहले होता है, इसलिए Squish वहां kJ में गिनती करता है जब तक कि तुम इसे बदल न दो।
क्या यहां दर्ज की गई जानकारी कहीं सेव होती है?
नहीं। सारा हिसाब तुम्हारे ब्राउज़र में ही होता है, और तुम जो भी लिखते हो वह कहीं नहीं भेजा जाता। इस वेबसाइट पर कोई ट्रैकर नहीं हैं।
अब बिना गिने ही हिसाब रखो
अपने खाने की फ़ोटो खींचो और Squish तुम्हारी प्लेट में मौजूद चीज़ों का हिसाब तुम्हारे तय किए गए लक्ष्यों के अनुसार लगा लेगा। देखो कि AI कैलोरी काउंटर कैसे काम करता है, या Squish को अपने हफ़्ते की प्लानिंग करने दो।