حاسبة السعرات
كم سعرة تحرقها في اليوم، وماذا تأكل لإنقاص وزنك أو تثبيته أو زيادته، مع البروتين والكربوهيدرات والدهون والألياف المرافقة لها. وهي الحسابات نفسها التي يعتمدها Squish لتحديد أهدافك.
مجانية، وبدون تسجيل. لا يغادر أي شيء تكتبه هنا متصفحك.
لتناوله كل يوم
0 kcal
أي ما يعادل 0 kJ. تحرق حوالي 0 kcal يومياً، ويستهلك جسمك 0 منها في وضع الراحة.
- 0 g بروتين
- 0 g كربوهيدرات
- 0 g دهون
- 0 g ألياف
هذه الوتيرة ستجعلك تنخفض عن الحد اليومي الآمن، وهذا هو الحد الأدنى الذي لا ينزل عنه Squish أبداً. الوتيرة الأهدأ ستوصلك إلى هدفك براحة أكبر.
هذه الحاسبة مخصصة للبالغين. إذا كان عمرك دون 18 عاماً، فجسمك لا يزال في مرحلة نمو: استشر طبيبك أو أخصائي تغذية لمعرفة احتياجاتك.
تبدو هذه الأرقام غير معتادة. تحقق من طولك ووزنك وعمرك، ثم حاول مرة أخرى.
يمكن لـ Squish تتبع هذه الأهداف من أجلك، واحتساب ما تأكله ومقارنته بها من خلال صورة فقط.
ابدأ مجاناً مع Squishكيف يعمل
لا توجد طريقة لمعرفة ما تحرقه بدقة دون مختبر، لذا تقدم كل حاسبة تقديراً تقريبياً. تعتمد هذه الحاسبة على المعادلات التي يبدأ بها معظم أخصائيي التغذية، وتوضحها لك بالتفصيل.
1. ما تحرقه في وضع الراحة
معدل الأيض الأساسي، وفق معادلة ميفلين-سانت جور: 10 × وزنك بـ kg، زائد 6.25 × طولك بـ cm، ناقص 5 × عمرك، ثم إضافة 5 للرجال أو طرح 161 للنساء. لأي فئة أخرى، يستخدم Squish نقطة المنتصف بينهما.
2. ما تحرقه في اليوم
ذلك المعدل مضروباً في مستوى نشاطك: من 1.2 إن كنت تجلس معظم الوقت، وحتى 1.9 للرياضيين. هذا هو معدل الحفاظ: تناول هذه الكمية تقريباً وسيبقى وزنك ثابتاً.
3. هدفك
يحتوي كيلوغرام واحد من دهون الجسم على حوالي 7,700 kcal، لذا فإن خسارة نصف كيلوغرام أسبوعياً تعني تناول سعرات أقل بحوالي 550 kcal يومياً من معدل الحفاظ. وزيادة الوزن هي نفس الحسبة ولكن بالعكس. لا يحدد Squish أبداً هدفاً يقل عن 1,200 kcal يومياً للنساء أو 1,500 للرجال، مهما كانت السرعة التي تطلبها.
4. البروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف
يُحدد البروتين بحسب وزنك: 1.6 g لكل kg للحفاظ على الوزن، و1.8 g لإنقاصه (مما يساعد في الحفاظ على العضلات)، و1.9 g لزيادته، وفي حال زيادة الوزن يُحسب بناءً على وزن أقرب للوزن الصحي لتبقى كمية مناسبة لتناولها. تشكل الدهون 30% من سعراتك، وتكون الكربوهيدرات هي المتبقي، أما الألياف فتبلغ 14 g لكل 1,000 kcal.
هذه الأرقام نقطة انطلاق فقط. الجواب الفعلي يحدده ما يحدث على مدار بضعة أسابيع، ولهذا السبب يعدّل تطبيق Squish أهدافك بناءً على سجلاتك بمجرد توفر ما يكفي منها.
الأسئلة
كم سعرة حرارية يجب أن أتناول في اليوم؟
يعتمد ذلك على بنيتك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك، ولهذا لا يصلح رقم واحد للجميع. تحسب لك الحاسبة أعلاه ذلك. كدليل تقريبي، يحافظ العديد من النساء على أوزانهن بين 1,800 و2,200 kcal يومياً، والعديد من الرجال بين 2,200 و2,800.
ما مدى دقة حاسبة السعرات الحرارية؟
معادلة ميفلين-سانت جور هي الأكثر استخداماً وتقترب عادةً بفارق 10% من المعدل الفعلي، لكن النتيجة قد تختلف من شخص لآخر. تعامل مع الرقم كتقدير أولي، واتبعه لأسبوعين أو ثلاثة، ثم عدّله وفق ما يطرأ على وزنك فعلياً.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو ما يحرقه جسمك أثناء الراحة التامة طوال اليوم. أما إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) فيضيف كل ما تفعله: المشي والعمل والتمارين. وسعرات الحفاظ على وزنك هي نفسها TDEE.
لماذا يوجد حد أدنى للأرقام التي تظهرها الحاسبة؟
تناول القليل جداً من الطعام يصعّب الحصول على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن، كما يصعب الاستمرار عليه. لا يقترح Squish أبداً أقل من 1,200 kcal يومياً للنساء أو 1,500 للرجال. وإذا طُلب منك تناول أقل من ذلك، فيجب أن يكون بإشراف طبيب يتابع حالتك.
هل يجب أن أحسب بـ kcal أم بـ kJ؟
أيهما يُستخدم على الملصقات الغذائية لديك. فكلاهما يقيس الشيء نفسه: 1 kcal يعادل 4.184 kJ. تُبرز الملصقات في أستراليا ونيوزيلندا وحدة kJ أولاً، لذا يحسب Squish بـ kJ هناك ما لم تغيّر ذلك.
هل يُحفظ ما أكتبه هنا في أي مكان؟
كلا. تُجرى الحسابات داخل متصفحك، ولا يُرسل أي شيء تكتبه إلى أي مكان. ولا توجد أي أدوات تتبع على هذا الموقع.
والآن، تتبّع سعراتك دون عناء الحساب
التقط صورة لوجبتك وسيكتشف Squish ما في الطبق ويقارنه بالأهداف التي حددتها للتو. تعرّف على كيفية عمل عدّاد السعرات بالذكاء الاصطناعي، أو دع Squish يخطط لأسبوعك.