ক্যালোরি ক্যালকুলেটর
সারাদিনে কত ক্যালোরি খরচ করো, ওজন কমাতে, ধরে রাখতে বা বাড়াতে কী খাবে, এবং সাথে প্রোটিন, কার্বস, ফ্যাট ও ফাইবার। তোমার লক্ষ্য ঠিক করতে এই হিসাবগুলোই ব্যবহার করে Squish।
সাইন-আপ ছাড়াই বিনামূল্যে। এখানে লেখা কোনো তথ্য ব্রাউজারের বাইরে যায় না।
প্রতিদিন যা খাবে
0 kcal
এটা প্রায় 0 kJ। তুমি দিনে প্রায় 0 kcal পোড়াও, আর শরীর বিশ্রামরত অবস্থায় খরচ করে 0 kcal।
- 0 g প্রোটিন
- 0 g কার্বস
- 0 g ফ্যাট
- 0 g ফাইবার
এই গতিতে গেলে দৈনিক ক্যালোরির মাত্রা নিরাপদ সীমার নিচে নেমে যাবে, আর Squish কখনই এই সীমার নিচে নামে না। একটু ধীর গতিতে এগোলে শরীর সুস্থ রেখে লক্ষ্যে পৌঁছানো সহজ হয়।
এই ক্যালকুলেটরটি প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য। ১৮ বছরের কম বয়সীদের শরীর তখনো বাড়ন্ত অবস্থায় থাকে—তোমার ঠিক কতটা প্রয়োজন, তা জানতে ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নাও।
সংখ্যাগুলো অস্বাভাবিক লাগছে। তোমার উচ্চতা, ওজন ও বয়স ঠিক আছে কি না দেখে নিয়ে আবার চেষ্টা করো।
Squish এই লক্ষ্যগুলো তোমার জন্য মনে রাখবে, আর খাবারের একটা ছবি তুলেই মেপে দেবে লক্ষ্য অনুযায়ী তুমি কতটা খেয়েছ।
Squish-এ বিনামূল্যে শুরু করোকীভাবে কাজ করে
ল্যাব টেস্ট ছাড়া কতটা ক্যালোরি পুড়ছে তা নিশ্চিতভাবে মাপার উপায় নেই, তাই প্রতিটি ক্যালকুলেটরই একটা অনুমান করে। এটি ডায়েটিশিয়ানদের বহুল ব্যবহৃত হিসাবটিই ব্যবহার করে এবং কীভাবে হিসাব করা হচ্ছে তা স্পষ্টভাবে জানিয়ে দেয়।
১. বিশ্রামরত অবস্থায় যা খরচ হয়
Mifflin–St Jeor সূত্র থেকে পাওয়া তোমার বেসাল মেটাবলিক রেট: ১০ × kg-তে তোমার ওজন, যোগ ৬.২৫ × cm-এ তোমার উচ্চতা, বিয়োগ ৫ × তোমার বয়স; এরপর পুরুষদের জন্য ৫ যোগ অথবা নারীদের জন্য ১৬১ বিয়োগ। অন্য সবার জন্য Squish এর মাঝামাঝি একটি মান ব্যবহার করে।
২. সারাদিনে যা খরচ হয়
সেই মানকে গুণ করা হয় তোমার শারীরিক সক্রিয়তার মাত্রা দিয়ে: সারাদিন মূলত বসে কাটালে ১.২, অ্যাথলিটদের ক্ষেত্রে ১.৯ পর্যন্ত। এটাই তোমার রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি: মোটামুটি এই পরিমাণ খেলে তোমার ওজন অপরিবর্তিত থাকবে।
৩. তোমার লক্ষ্য
এক কিলোগ্রাম শরীরের মেদ প্রায় 7,700 kcal-এর সমান; তাই সপ্তাহে আধা কেজি কমাতে চাইলে সারাদিনের রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরির চেয়ে প্রায় 550 kcal কম খেতে হয়। ওজন বাড়াতে চাইলে হিসাবটি একইভাবে উল্টো দিকে খাটে। তুমি যত দ্রুতই পৌঁছাতে চাও না কেন, Squish নারীদের জন্য দৈনিক 1,200 kcal বা পুরুষদের জন্য 1,500 kcal-এর নিচে কখনও কোনো লক্ষ্য নির্ধারণ করে না।
৪. প্রোটিন, ফ্যাট, কার্বস ও ফাইবার
ওজন অনুযায়ী প্রোটিনের পরিমাণ ঠিক করা হয়: ওজন ধরে রাখতে প্রতি kg-তে 1.6 g, কমাতে 1.8 g (পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে), আর বাড়াতে 1.9 g; আর তুলনামূলক ভারী শরীরের ক্ষেত্রে একটি স্বাস্থ্যকর ওজনকে মাপকাঠি ধরে হিসাব করা হয়, যাতে সহজে তা খাওয়া সম্ভব হয়। মোট ক্যালোরির ৩০% আসে ফ্যাট থেকে। বাকিটা কার্বস, আর প্রতি 1,000 kcal-এর জন্য থাকে 14 g ফাইবার।
এগুলো কেবল শুরুর ধাপ। কয়েক সপ্তাহ পর শরীরে কী পরিবর্তন আসছে সেটাই আসল কথা—তাই যথেষ্ট তথ্য পাওয়ার পর Squish অ্যাপ তোমার রুটিনের ভিত্তিতে লক্ষ্যটি নিজে থেকেই সামঞ্জস্য করে নেয়।
প্রশ্নোত্তর
আমার দিনে কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত?
এটি তোমার শারীরিক গঠন, বয়স, লিঙ্গ এবং সক্রিয়তার ওপর নির্ভর করে; তাই সবার জন্য একটি নির্দিষ্ট সংখ্যা কার্যকর নয়। উপরের ক্যালকুলেটরটি তোমার জন্য সঠিক হিসাবটি বের করে দেয়। সাধারণ ধারণা হিসেবে, অনেক নারী দিনে 1,800 থেকে 2,200 kcal এবং অনেক পুরুষ 2,200 থেকে 2,800 kcal খেয়ে ওজন ধরে রাখেন।
ক্যালোরি ক্যালকুলেটর কতটা নির্ভুল?
Mifflin–St Jeor সূত্রটি সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয় এবং সাধারণত প্রকৃত হারের প্রায় ১০%-এর মধ্যে থাকে, তবে যে কারও ক্ষেত্রে এর চেয়ে কিছুটা তফাত হতেই পারে। এই সংখ্যাটিকে প্রাথমিক অনুমান হিসেবে ধরে দুই-তিন সপ্তাহ অনুসরণ করো, তারপর ওজনে কী পরিবর্তন আসছে দেখে সমন্বয় করে নাও।
BMR এবং TDEE-এর মধ্যে পার্থক্য কী?
BMR বা বেসাল মেটাবলিক রেট হলো সারাদিন শুয়ে-বসে থাকলেও শরীর নিজে থেকে যে ক্যালোরি খরচ করে। TDEE বা টোটাল ডেইলি এনার্জি এক্সপেন্ডিচার হলো তোমার সব কাজের যোগফল: হাঁটাচলা, কাজকর্ম, শরীরচর্চা। তোমার রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরিই হলো তোমার TDEE।
ক্যালকুলেটরটি একটি সর্বনিম্ন সীমার নিচে নামতে দেয় না কেন?
খুব কম খেলে প্রয়োজনীয় প্রোটিন, ভিটামিন ও মিনারেল পাওয়া কঠিন হয়ে পড়ে এবং তা বজায় রাখাও কষ্টকর। Squish কখনও নারীদের জন্য দৈনিক 1,200 kcal বা পুরুষদের জন্য 1,500 kcal-এর কম প্রস্তাব করে না। এর চেয়ে কম খাওয়ার নির্দেশ যদি দেওয়া হয়ে থাকে, তবে তা কোনো চিকিৎসকের নিয়মিত নজরদারিতেই হওয়া উচিত।
আমার কি kcal নাকি kJ গোনা উচিত?
তোমার খাবারের প্যাকেটের লেবেলে যেটি লেখা থাকে। দুটিই একই জিনিস পরিমাপ করে: 1 kcal হলো 4.184 kJ। অস্ট্রেলিয়া ও নিউজিল্যান্ডে খাবারের লেবেলে মূলত kJ ব্যবহৃত হয়, তাই তুমি সেটি না বদলালে Squish সেখানে kJ-তেই হিসাব রাখে।
আমি এখানে যা লিখছি তা কি কোথাও সংরক্ষিত হয়?
না। সব হিসাব তোমার ব্রাউজারেই করা হয় এবং তোমার লেখা কোনো তথ্য কোথাও পাঠানো হয় না। এই ওয়েবসাইটে কোনো ট্র্যাকার নেই।
এবার না গুনেই হিসাব রাখো
খাবারের একটি ছবি তুলে নাও, আর Squish তোমার থালায় কী আছে তা বুঝে নিয়ে নির্ধারিত লক্ষ্যের সাথে মিলিয়ে হিসাব করে দেবে। দেখে নাও কীভাবে AI ক্যালোরি কাউন্টার কাজ করে, অথবা Squish-কে দিয়ে সপ্তাহের পরিকল্পনা করে নাও।