Kalkulator kalorii
Ile kalorii spalasz dziennie, ile jeść, by schudnąć, utrzymać wagę lub przytyć, a także odpowiednia ilość białka, węglowodanów, tłuszczu i błonnika. Dokładnie te same obliczenia, których Squish używa do ustalania Twoich celów.
Za darmo i bez rejestracji. Nic, co tu wpiszesz, nie opuszcza Twojej przeglądarki.
Do zjedzenia każdego dnia
0 kcal
To 0 kJ. Spalasz około 0 kcal dziennie, z czego 0 Twój organizm zużywa w spoczynku.
- 0 g białka
- 0 g węglowodanów
- 0 g tłuszczu
- 0 g błonnika
Takie tempo zeszłoby poniżej bezpiecznej dziennej wartości, a to dolna granica, której Squish nigdy nie przekracza. Wolniejsze tempo doprowadzi Cię do celu łagodniej.
Ten kalkulator jest przeznaczony dla osób pełnoletnich. Przed 18. rokiem życia organizm wciąż rośnie – porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem o swoich potrzebach.
Te liczby wyglądają nietypowo. Sprawdź swój wzrost, wagę oraz wiek i spróbuj ponownie.
Squish może pilnować tych celów za Ciebie i na podstawie zdjęcia sprawdzać, ile z nich zjadasz.
Zacznij za darmo ze SquishJak to działa
Bez badań laboratoryjnych nie da się dokładnie zmierzyć spalanego jedzenia, więc każdy kalkulator jedynie szacuje. Ten opiera się na obliczeniach, od których wychodzi większość dietetyków, i dokładnie pokazuje, jak one wyglądają.
1. Ile spalasz w spoczynku
Twoja podstawowa przemiana materii (PPM) ze wzoru Mifflina-St Jeora: 10 × waga w kg, plus 6,25 × wzrost w cm, minus 5 × wiek, a potem plus 5 dla mężczyzn lub minus 161 dla kobiet. W innych przypadkach Squish przyjmuje wartość dokładnie pośrodku.
2. Ile spalasz w ciągu dnia
Podstawowa przemiana materii pomnożona przez poziom aktywności: od 1,2, jeśli głównie siedzisz, do 1,9 dla sportowców. To Twoje zapotrzebowanie zerowe: jedz mniej więcej tyle, a Twoja waga powinna stać w miejscu.
3. Twój cel
Kilogram tkanki tłuszczowej to około 7700 kcal, więc zrzucenie pół kilograma na tydzień wymaga jedzenia o około 550 kcal dziennie mniej niż wynosi zapotrzebowanie. Przybieranie na wadze to to samo równanie w drugą stronę. Squish nigdy nie wyznaczy celu poniżej 1200 kcal dziennie dla kobiet i 1500 dla mężczyzn, bez względu na to, jak szybkie tempo wybierzesz.
4. Białko, tłuszcze, węglowodany i błonnik
Ilość białka zależy od wagi: 1,6 g na kg przy utrzymaniu, 1,8 g przy redukcji (pomaga zachować mięśnie), 1,9 g przy budowaniu masy, a przy wyższej masie ciała opiera się na wadze zbliżonej do prawidłowej, by dało się to realnie zjeść. Tłuszcze stanowią 30% kalorii. Węglowodany to cała reszta, a błonnik to 14 g na każde 1000 kcal.
To tylko punkt wyjścia. Prawdziwą odpowiedź daje to, co dzieje się na przestrzeni kilku tygodni – dlatego aplikacja Squish dostosowuje Twój cel na podstawie Twoich wpisów, gdy tylko zbierze ich wystarczająco dużo.
Pytania
Ile kalorii dziennie jeść?
Zależy to od Twojego wzrostu i wagi, wieku, płci oraz aktywności – dlatego jedna uniwersalna liczba dla każdego nie ma sensu. Kalkulator powyżej policzy to za Ciebie. W przybliżeniu wiele kobiet utrzymuje wagę przy 1800–2200 kcal dziennie, a wielu mężczyzn przy 2200–2800.
Jak dokładny jest kalkulator kalorii?
Wzór Mifflina-St Jeora jest najczęściej stosowany i zazwyczaj mieści się w granicach 10% od wartości laboratoryjnej, ale u konkretnej osoby różnica może być większa. Potraktuj tę liczbę jako wstępne oszacowanie, trzymaj się jej przez dwa lub trzy tygodnie i dostosuj w zależności od tego, jak faktycznie zmienia się Twoja waga.
Czym się różni BMR od TDEE?
BMR, czyli podstawowa przemiana materii, to kalorie, które Twoje ciało spala, leżąc bez ruchu przez cały dzień. TDEE, czyli całkowity dzienny wydatek energetyczny, dodaje do tego wszystko, co robisz: spacery, pracę, ćwiczenia. Twoje zapotrzebowanie na utrzymanie wagi to właśnie TDEE.
Dlaczego kalkulator ma dolny limit?
Jedzenie zbyt małych ilości utrudnia dostarczenie odpowiedniej ilości białka, witamin i minerałów, a do tego trudno je utrzymać. Squish nigdy nie proponuje mniej niż 1200 kcal dziennie dla kobiet i 1500 dla mężczyzn. Jeśli zalecono Ci jeść mniej, powinno się to odbywać pod okiem lekarza.
Lepiej liczyć kcal czy kJ?
To, co podano na etykietach Twojego jedzenia. Mierzą to samo: 1 kcal to 4,184 kJ. Etykiety w Australii i Nowej Zelandii podają głównie kJ, więc Squish liczy tam w kJ, chyba że to zmienisz.
Czy to, co tu wpisuję, gdzieś się zapisuje?
Nie. Obliczenia odbywają się w Twojej przeglądarce i nic, co wpisujesz, nie jest nigdzie wysyłane. Na tej stronie nie ma też żadnych trackerów.
A teraz licz bez liczenia
Zrób zdjęcie posiłku, a Squish sprawdzi, co masz na talerzu, i odniesie to do Twoich nowych celów. Zobacz, jak działa licznik kalorii z AI, albo pozwól Squish zaplanować Twój tydzień.