Kalorienrechner
Wie viele Kalorien du am Tag verbrennst, was du essen solltest, um abzunehmen, dein Gewicht zu halten oder zuzunehmen, und die passenden Mengen an Eiweiß, Kohlenhydraten, Fett und Ballaststoffen. Genau die Berechnungen, mit denen Squish deine Ziele festlegt.
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Täglich essen
0 kcal
Das entspricht 0 kJ. Du verbrennst etwa 0 kcal am Tag, davon verbraucht dein Körper 0 in Ruhe.
- 0 g Protein
- 0 g Kohlenhydrate
- 0 g Fett
- 0 g Ballaststoffe
Mit diesem Tempo würdest du unter einen sicheren Tageswert fallen. Squish unterschreitet diese Mindestgrenze nie. Ein langsameres Tempo bringt dich schonender ans Ziel.
Dieser Rechner ist für Erwachsene gedacht. Unter 18 wächst dein Körper noch: Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsberatung darüber, was du brauchst.
Diese Werte sehen ungewöhnlich aus. Überprüfe Größe, Gewicht und Alter und versuche es noch einmal.
Squish kann diese Ziele für dich speichern und deine Mahlzeiten einfach per Foto damit abgleichen.
Kostenlos mit Squish startenSo funktioniert's
Ohne Labor lässt sich der genaue Verbrauch nicht messen, daher schätzt jeder Rechner. Dieser hier nutzt die Formeln, mit denen die meisten Ernährungsberater arbeiten – ganz transparent.
1. Was du in Ruhe verbrennst
Dein Grundumsatz nach der Mifflin-St.-Jeor-Formel: 10 × dein Gewicht in kg, plus 6,25 × deine Größe in cm, minus 5 × dein Alter; dann plus 5 für Männer oder minus 161 für Frauen. Für alle anderen nimmt Squish den Mittelwert dazwischen.
2. Was du am Tag verbrennst
Dieser Grundumsatz multipliziert mit deinem Aktivitätslevel: 1,2, wenn du hauptsächlich sitzt, bis zu 1,9 bei Leistungssport. Das ist dein Erhaltungsbedarf: Wenn du etwa so viel isst, bleibt dein Gewicht stabil.
3. Dein Ziel
Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7.700 kcal. Um ein halbes Kilo pro Woche abzunehmen, isst du also rund 550 kcal pro Tag weniger als deinen Erhaltungsbedarf. Beim Zunehmen gilt dieselbe Rechnung umgekehrt. Squish setzt das Ziel niemals unter 1.200 kcal pro Tag für Frauen oder 1.500 kcal für Männer, egal wie schnell es gehen soll.
4. Protein, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Der Proteinbedarf richtet sich nach deinem Gewicht: 1,6 g pro kg zum Halten, 1,8 g zum Abnehmen (schützt deine Muskeln), 1,9 g zum Zunehmen – und bei höherem Körpergewicht orientiert an einem gesünderen Richtwert, damit die Menge realistisch bleibt. Fett macht 30 % deiner Kalorien aus. Kohlenhydrate füllen den Rest auf, und Ballaststoffe liegen bei 14 g pro 1.000 kcal.
Das ist ein Ausgangspunkt. Entscheidend ist, was über ein paar Wochen passiert. Deshalb passt die Squish-App dein Ziel an deine Einträge an, sobald genügend Daten vorliegen.
Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen?
Das hängt von deiner Größe, deinem Alter, deinem Geschlecht und deiner Aktivität ab – ein Pauschalwert hilft da niemandem. Der Rechner oben ermittelt das für dich. Als grober Richtwert: Viele Frauen halten ihr Gewicht mit 1.800 bis 2.200 kcal am Tag, viele Männer mit 2.200 bis 2.800 kcal.
Wie genau ist ein Kalorienrechner?
Die Mifflin-St.-Jeor-Formel wird am häufigsten genutzt und weicht meist nur etwa 10 % von gemessenen Werten ab, im Einzelfall kann der Unterschied aber größer sein. Nimm die Zahl als ersten Schätzwert, befolge sie zwei bis drei Wochen lang und passe sie daran an, wie sich dein Gewicht tatsächlich verhält.
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
BMR ist dein Grundumsatz – also das, was dein Körper verbrennt, wenn du den ganzen Tag nur ruhig liegst. TDEE ist dein täglicher Gesamtenergiebedarf, der alles einrechnet: Gehen, Arbeiten, Sport. Deine Kalorien zum Gewicht halten entsprechen deinem TDEE.
Warum gibt es einen Mindestwert?
Wer sehr wenig isst, bekommt oft nicht genug Protein, Vitamine und Mineralstoffe – und hält es schwer durch. Squish empfiehlt niemals weniger als 1.200 kcal pro Tag für Frauen oder 1.500 kcal für Männer. Wenn dir zu weniger geraten wurde, sollte das durch eine ärztliche Begleitung geschehen.
Sollte ich kcal oder kJ zählen?
Ganz wie es auf deinen Lebensmittelverpackungen steht. Beides misst dasselbe: 1 kcal entspricht 4,184 kJ. In Australien und Neuseeland steht meist kJ an erster Stelle, daher rechnet Squish dort in kJ, es sei denn, du stellst es um.
Werden meine Eingaben hier irgendwo gespeichert?
Nein. Die Berechnungen laufen direkt in deinem Browser, und nichts von dem, was du eingibst, wird übertragen. Es gibt auf dieser Website keinerlei Tracker.
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Fotografiere deine Mahlzeit und Squish erkennt, was auf dem Teller liegt – abgeglichen mit den Zielen, die du gerade berechnet hast. Sieh dir an, wie der KI-Kalorienzähler funktioniert, oder lass Squish deine Woche planen.